Halk ortasında uykusuzluk olarak tabir edilen imsomnia, bilhassa son iki yıldır devam eden pandemi sürecinin tesiriyle süratle yaygınlaşıyor. Yapılan bilimsel çalışmalar; sağlıklı ve kâfi uykunun bağışıklık için son derece değerli olduğunu ortaya koyarken, Acıbadem Fulya Hastanesi Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya “Covid-19 pandemisi sürecinde insanların gerilim ve kaygılarındaki artış, uyku meselesinin tedavisi için hastaneye gitmeye çekinme, günlük fizikî aktivitenin azalması ve daha az doğal ışığa maruz kalma üzere etkenlerle uykusuzluk sorunu yaşayanlar yüzde 24 oranında arttı” diyor. Kişinin pandemide artan uykusuzluk sıkıntısına karşı bir ekip düşünsel ve davranışsal değişiklikler yaparak yarar sağlayabileceğini vurgulayan Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya, uykusuzluğa karşı 9 tesirli teklif ve ihtarda bulundu.
Uyumaya çalışmayın
Uyku ile ilgili niyetleri azaltmaya çalışın. Yatağınızın uykusuzluğu değil, uykuyu hatırlatması gerekir. Bunun için uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin, uyuyamadığınızda 15-20 dakika içinde yataktan çıkıp oda değiştirin ve tekrar uykunuz geldiğinde yatağa gidin. Gerekirse bunu tüm gece tekrarlayın. Yer değiştirdiğinizde meditasyon, gevşeme antrenmanı, kitap okuma üzere formüller deneyip akabinde tekrar uykunuz gelince yatağa dönmek gerekir. Uykunun nefes almak, acıkmak üzere doğal bir durum olduğunu ve eninde sonunda uyuyacağınızı kabul etmek, herkesin uyku müddetinin farklı olabileceğini bilmek uyku ile alakalı tasaları azaltmak için başlangıç olabilir.
Yatağa telefonla girmeyin
Özellikle toplumsal medyadan farklı kalamayan pek çok kişi yatağa cep telefonuyla giriyor ve diğerlerinin paylaşımlarını takip ederek hem olumlu-olumsuz fikirlere kapılıyor hem de ekran ışığına maruz kalıyor. Meğer yatağa girdiğinizde beyninizin öbür yaşantılarla, sıkıntılarla dolu olmaması gerekir. Telefon ve bilgisayarda olduğu üzere, yatakta televizyon seyretme ve kitap okuma da uykuya dalmayı olumsuz etkileyen faktörler ortasında yer aldığından, kitabınızı uykuya dalacağınız yatakta değil, farklı bir yerde okuyun.
Hareketsiz kalmayın
Yapılan bilimsel çalışmalar; nizamlı antrenmanın uyku kalitesini kıymetli ölçüde artırdığını ortaya koyuyor. Bu nedenle gün içerisinde hareketsiz kalmayın, yürüyüş ve antrenman yapın. Sıhhate her açıdan yarar sağlayan nizamlı yürüyüş ile antrenman birebir vakitte duygusal gerilimi de azaltıyor. Uyku sorununa karşı yarar sağlaması için ülkü vakit idmanı öğlenden sonra yapmaktır. Yatmadan çabucak evvel yapılan ağır idman uyanıklığı artırır.
Kafeinden uzak durun
Kafein, alkol ve nikotin uyku kalitesini besbelli bozar. Kafeinin yalnızca kahvede bulunmadığı hatırlanmalıdır. Uyku sorunu olanların bu çeşit uyaranlardan kaçınması, öğlenden sonra çay ve kahveden uzak durması gerekir.
Mutlaka tıpkı saatte yatıp kalkın
Yatma, kalkma saatlerini hatta günlük yemek yeme ve idman saatlerini sisteme koymak biyolojik saatimizin daha uygun çalışmasını sağlar. Hafta sonları da yatma ve kalkma saatleri birebir nizamda olmalıdır. Haftanın yedi günü tıpkı saatte yatıp kalkmaya itina gösterin.
Aç karnına ya da çok yemek yiyip yatmayın
Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya “İyi bir uyku için aç yatmamak ve yatmadan evvel ağır yemeklerden kaçınmak gerekir. Yemek yedikten en az 2-3 saat sonra yatılmasında yarar vardır. Yapılan çalışmalarda; süt eserlerinde bulunan L triptofanın uykuya katkı sağlayabildiği bildirilmiştir” diyor.
Şekerlemeye dikkat edin
Öğleden sonra kısa müddetli uyku genel sıhhate yararlı olsa da uykusuzluk yakınması olanların gün içinde uyudukları müddet, gece uykusunu olumsuz tesirler. Gün içerisinde uyku gereksinimini çok hissediyorsanız saat 14:00 öncesi kısa periyodik uyuyabilirsiniz.
Yatak odanızı gözden geçirin
Yattığınız yerin sessiz, serin, karanlık ve yatmadan evvel havalandırılmış olması kaliteli bir uyku için çok değerli olduğundan bu kurallara uygun olarak gerekli düzenlemeleri kesinlikle yapın. Âlâ bir uyku için ülkü oda ısısı 18-19 derece olmalıdır.
Bu hastalıkların tedavisini ihmal etmeyin!
Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya “Stres, tasa ve çevresel faktörlerin yanı sıra nörolojik hastalıklar, hipertansiyon, reflü, romatizmal hastalıklar ve fibromiyalji üzere birçok hastalık da uykusuzluğu tetikleyebildiğinden bu hastalıkların farkında olmak ve kesinlikle doktorun gerekli gördüğü tedaviye başlamak gerekir. Ayrıyeten uykuyu sürdürmeyi etkileyebilen uyku apnesi, horlama, uykuda bacak hareketleri üzere pek çok hastalığın teşhis ve tedavisi için uyku kliniklerine başvurmanız sorunun tahlili için gereklidir” diyor.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
