Ramazan ayında gerçek beslenme usulü ve yanlışsız antrenmanlar ile metabolizmanın yavaşlamasını engellemek ve kilo almadan oruç tutabilmek mümkün! İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Derya Fidan, açıkladı.
Yapılan araştırmalar, hakikat ve kâfi beslenme sağlandığı takdirde, oruç tutmanın bedeni toksinlerden temizleyici tesiri olduğunu gösteriyor. Bu doğrultuda; Ramazan ayında uygulanması gereken beslenme programı, en az 3 tercihen 4 öğün (Sahur, iftar açılışı, iftar yemeği, gece yatmadan evvel bir orta öğün) içeriyor olmalıdır. Orucu açarken ise bilhassa; güç verecek, kan şekerini düzenleyecek ve sıvı muhtaçlığını karşılayabilecek besinler seçmek daha yanlışsız olacaktır.
Oruç Tutarken Yağ Yakabilmeniz Mümkün!
Açlık metabolizmasında; sindirim sistemi yavaşlar, beden güç depolarını müdafaa altına alır ve güç harcamasını kısıtlar. Bu sebeple bazal metabolizma suratında bir düşüş gerçekleşir. Yemek saatlerinde bedeninize çok derecede besin yüklendiğiniz takdirde, beden bu güç fazlasını yağ depolarına gönderecektir. Bunun tersine hafif ve küçük öğünler tüketirseniz ve bunun yanına idmanı de eklerseniz sindirim sisteminizin çalışması ve kasların harcadığı güçle birlikte metabolizmanız hızlanacaktır. Böylelikle; bu depolama sürecinin tersine, bedeniniz yağ yakımını gerçekleştirecektir.
Oruçluyken Hafif Sporları Tercih Edebilirsiniz
Oruçluyken spor yapmak mümkün lakin, yaptığınız antrenmanın şiddetini azaltmalısınız. Karaciğerinizde ve kaslarınızda depo edilen şeker azaldığı ve terle kaybedilen su artırdığı için, yüksek yoğunluklu antrenmanları tercih etmemelisiniz. Oruçluyken terletmeyen idmanlar, örneğin; pilates, yoga, reformer pilates, düşük tempolu yürüyüş yahut yüzme üzere düşük şiddetli aerobik idmanlar yapılabilir. Antrenman programının şiddetini; idman müddetlerini kısaltıp, dinlenme müddetlerini artırarak, set sayıları ve kullandığınız yükleri azaltarak ayarlayabilirsiniz.
Egzersiz Saatinizi Âlâ Ayarlayın!
Egzersiz iftardan evvel yapılacak ise iftar ve sahur ortasında kâfi ölçüde sıvı, karbonhidrat ve protein aldığından emin olunmalıdır. Sabah saatlerinde yapacağınız pilates ve yoga ise bedenin kan akışını hızlandırarak kendinizi gün içinde enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. İftardan sonra yapılacak antrenman için de, yemekten sonra 1-1,5 saat beklemelidir. Kısa müddetli, düşük yoğunluklu bir antrenman yapılabilir. Düşük tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme üzere yağ yakımını da uyaracak antrenmanlar yapılabilir. Pilates, yoga üzere idmanlar sindirim sistemini de harekete geçirerek hazımsızlığını giderecek ve bedeninizdeki ödemi dağıtacaktır. Şayet yüksek şiddetli kardiyo idmanı yahut yük (özellikle hipertrofi) idmanı tercih ediliyorsa, kasların kendini yenilemek için kâfi ölçüde besin kaynağı bulamayacağından kas lifleri kendini yenileyemeyecek ve düzgünleşme yeteneğin azalacağından sakatlanma riski artacaktır.
Yeterince Su İçtiğinizden Emin Olun
Sıvı kaybının en aza indirgenmesi için oruçluyken terletmeyen idmanlar yapılmalıdır. İftarla sahur ortasında beden tartısının her kilogramı başına en az 30 ml kadar su tüketmeli ve iftardan spora kadar en az 500 ml su tüketilmiş olunmalıdır. Çay ve kahve üzere idrar söktürücü sıvılar sonlandırılmalıdır. Sıvıyla birlikte mineral kaybınız olacağından suyun içine limon suyu, maden suyu üzere mineral kaynakları eklenerek kas tonusunun önüne geçebilirsiniz.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
